체지방 줄이는 운동법은 다이어트를 하려는 사람들에게는 필수 사항입니다. 하지만 잘못된 운동법을 가지고 진행한다면 오히려 의도와 상관없이 건강을 해칠 수도 있습니다.
꾸준하게 시간을 투자하면 기초대사량을 증가시키고 칼로리를 태우는 것에 흥미를 느낄 수 있습니다. 오늘 제시하는 근력 운동법으로 체지방을 줄여 살이 빠지는데 도움이 되었으면 합니다.
체지방 줄이는 운동법
체지방은 건강한 몸을 만드는데 다른 것보다 더 방해되는 요소입니다. 그리고 서서히 우리의 몸을 각종 질병이 잘 걸릴 수 있는 상태로 만들 수 있습니다.
식단과 함께 제대로 된 운동을 병행한다면 빠른 시간에 원하는 목표를 이룰 수 있을 것입니다. 기구를 사용하지 않고 맨몸으로 할 수 있는 다양한 운동법들을 알아보겠습니다.
초보 팔굽혀펴기
벽을 보고 똑바로 서서 팔을 어깨 넓이고 벽에 짚습니다. 벽과의 거리는 두 세 걸음 정도를 띄워 줍니다.
발이 바닥에서 떨어지지 않도록 뒷꿈치만 들며 몸을 벽쪽으로 기울입니다. 가슴은 벽에 닿지 않도록 하며 다시 제자리로 돌아오기를 반복합니다.
중급 팔굽혀펴기
무릎을 바닥에 대고 앉은 후 팔을 뻗어 손을 바닥에 짚어줍니다. 몸을 비스듬하게 구부리며 허리를 펴줍니다.
다리를 붙이고 무릎이 붙은 상태에서 양쪽 다리를 뒤로 올려줍니다. 이 상태에서 팔굽혀펴기를 실행하는 것은 체지방 줄이는 운동법으로 매우 효과적입니다.
플랭크잭
팔을 어깨넓이만큼 벌려 바닥에 업드려 팔굽혀펴기 자세를 취해줍니다. 다리를 벌렸다 오므렸다를 빠른 자세로 반복해줍니다.
이 자세는 다리를 벌릴 때 살짝 점프를 하며 반복해야 합니다. 몸이 뒤틀리지 않도록 하고 팔과 다리를 곧게 유지하는 것이 중요합니다.
v업
바닥에 누워 팔과 다리를 위로 향하게 들어줍니다. 배에 힘을 주어 긴장감을 유지한채 팔과 다리가 닿기 전까지 모아줍니다.
이때 팔과 다리가 구부러지는 것은 피해야 합니다. 팔과 다리가 모인 자세를 일정 시간 유지했다가 풀기를 1분간 반복해 줍니다.
하프 버피
다리를 어깨 넓이만큼 벌린 후 무릎을 살짝 구부리고 손을 바닥에 짚습니다. 상체를 바닥으로 옮기면서 다리를 뒤로 옮겨 플랭크 자세를 취합니다.
다시 점프를 하면서 다리를 원래의 자세로 옮겨줍니다. 상체를 일으켜 세운 후 같은 동작을 1분 간 실행합니다.
몸 늘리기
다리를 모으고 앉은 후 팔을 몸 뒤로 옮겨 몸을 지탱해줍니다. 손과 발에 힘을 주고 몸을 위로 들어주는 것 만으로 체지방 줄이는 운동법이 됩니다.
그 상태에서 한쪽 팔을 들면서 바닥에 붙어있는 손쪽으로 몸을 돌려줍니다. 머리와 함께 시선도 같이 돌려주고 다시 반대편으로 같은 동작을 반복해줍니다.
플랭크 트위스트
손가락을 깍지 낀 상태로 팔을 벌리고 엎드립니다. 다리를 붙여 뒤로 옮겨 플랭크 형태를 만듭니다.
왼쪽과 오른쪽으로 엉덩이를 움직이며 돌려줍니다. 상체가 흔들리지 않도록 자세에 신경 쓰면서 1분 간 반복해줍니다.
트위스트
발이 바닥에 닿도록 바닥에 앉아 무릎을 살짝 구부려 줍니다. 양 팔을 벌려 손을 머리 뒤에 가볍게 대줍니다.
몸을 뒤로 서서히 젖히며 발이 바닥에 떨어지기 전에 멈춰줍니다. 그 상태로 좌우로 몸을 뒤틀기를 1분 간 반복해줍니다.
플랭크 팔 들어 올리기
손바닥을 바닥에 대고 플랭크 자세를 취해줍니다. 이 자세에서 팔을 번갈아 위로 올릴 것입니다.
팔을 들어 올릴 때, 같은 방향으로 머리를 들어 시선이 팔의 끝을 향하게 해주세요. 다리는 자연스럽게 돌아가도록 해주시고 1분 간 실시해줍니다.
리버스 크런치
바른 자세로 등을 대고 바닥에 누워 두 다리를 위로 들어줍니다. 팔은 자연스럽게 다리 옆에 위치해주기만 해주세요.
배에 힘을 주고 다리를 위로 곧게 올리고 엉덩이까지 들어줍니다. 내리고 올리고 1분 동안 반복하면 되는데 가속도를 사용하면 좋지 않습니다.
바이시클 크런치
누워서 자전거를 탄다고 생각하면서 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 몸 쪽으로 당겨줍니다. 팔을 벌려 깍지를 낀 후 머리 뒤로 살짝 붙여줍니다.
몸을 뒤로 젖히며 한쪽 무릎을 몸까지 당긴 후 긴장감을 유지합니다. 다리를 풀고 다른 무릎을 당긴 후 풀었다가 반복하면 체지방 줄이는 운동법이 됩니다.
스쿼트 점프
다리를 어깨의 폭만큼 벌린 후 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 낮춰 스쿼트 자세를 만들어주세요. 다리의 긴장감을 유지한 상태로 점프를 하며 손을 머리 위로 올려 손뼉을 칩니다.
다시 자세를 낮추며 손은 자연스럽게 내려서 가운데로 모아줍니다. 점프와 낮은 자세를 1분 간 반복해줍니다.
사이드 플랭크
옆으로 누운 상태에서 바닥 면에 있는 팔꿈치를 바닥에 고정 시키고 상체를 일으켜 세웁니다. 다리는 바닥에 붙여주시고 몸을 곧게 펴며 머리는 몸과 직선을 유지해줍니다.
자세가 흐트러지지 않도록 고정하며 버텨줍니다. 서서히 몸을 내리고 반대 방향으로 운동해주기를 반복해 체지방을 줄여보세요.
다리 돌리기
바닥에 편하게 앉은 후 팔을 몸 뒤편으로 뻗어 몸을 지탱해줍니다. 무릎을 편 상태에서 발을 쭉 뻗어 곧게 펴줍니다.
다리의 긴장감을 유지한 채 다리를 위로 들어올립니다. 왼쪽으로 원을 그린 후 오른쪽으로 원을 그려주기를 반복하는 체지방 줄이는 운동법을 해보세요.
계획 세우기
앞서 제시한 운동법은 매우 다양하고 또 가정에서나 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 그러나 욕심이 생겨 처음부터 무리하게 실행하면 지속하기가 어렵고 운동을 처음 하는 입장이라면 포기할 수도 있습니다.
여러 방법들을 동원해 운동을 꾸준히 실행하는 것이 매우 중요합니다. 그리고 식단도 조절하고 야식도 줄이며 운동 강도를 서서히 늘려가시기 바랍니다.
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