남자 체지방 줄이기가 시작되면 남자들은 운동부터 무턱대고 시도하는 경우가 있습니다. 체지방은 몸안에 쌓이고 있는 지방입니다. 적당한 영양분은 여기저기 몸에서 소모되고 활용됩니다. 운동을 시작하고 또 그에 맞춰 음식도 조절하신다면 체지방을 줄이는 방법도 꼭 알고 계셔야 합니다.
의도하든 의도하지 않든 비축된 지방은 스스로 사용되지도 않고 몸에서 계속 쌓여 살이 찌는 몸으로 바뀝니다. 도움을 드리고자 남성들의 체지방을 줄일 수 있는 음식과 방법들에 대해 알려 드리고자 합니다.
남자 체지방 줄이기
체지방은 남자와 여자가 조금 다르게 쌓이는데 함께 병행하는 운동이나 음식 식단에 따라 체지방이 쌓이는 것을 효율적으로 관리할 수 있습니다.
특히 남자들은 근육을 만들기 위해 열심히 노력합니다. 그런 몸을 만들기 위해서는 필수적으로 체지방을 몸에서 걷어내야만 가능한 것입니다. 어떻게 하면 체지방을 잘 없앨 수 있을지 하나 하나 살펴 보겠습니다.
근육 만들기 운동
근육을 만들기 위해서는 기본적으로 다양한 시도가 필요합니다. 유산소와 무산소 운동을 병행해 열심히 운동도 해야 하며 식단도 그에 맞춰 짜야 합니다. 근육을 만드려는 계획을 세우는 것만으로 체지방을 개선할 수 있는 시작이 됩니다. 옆구리와 턱살을 에너지로 사용해 듬직한 가슴 근육과 팔 근육을 만들어 드립니다. 고강도 무산소 운동은 지방을 단시간에 빨리 태우기 위해 꼭 필요한 과정 중 하나입니다.
유산소 운동
유산소 운동은 기구를 사용하지 않아도 되어 쉽게 시작할 수 있습니다. 일단 밖으로 나가서 빠르게 걸어보세요. 20~30분 이상을 걷는 것 만으로도 배에 있는 지방을 제거해 줍니다. 남자들이 만들고 싶어하는 치골 생성도 도와주며 코어를 단단하게 하고 중심을 잡아주게 되어 전체적인 몸의 균형도 잡아주게 됩니다. 집에서도 충분히 윗몸 일으키기나 팔굽혀펴기 같은 운동을 하는 것으로 대체할 수 있습니다.
숙면과 휴식
잠을 잘 자고 아침에 일어난다면 다음날의 신진대사가 활발합니다. 깊은 잠에 들지 못하면 우리의 몸은 코르티솔 수치를 올립니다. 이 성분은 복부에 지방이 쌓이게 합니다.
스트레스 해소에 도움이 되기 위해서는 충분한 휴식과 명상도 도움이 됩니다. 운동을 하는 경우 요가도 한번 고려해 보세요. 남자 체지방 줄이기로 매우 좋은 효능이 있습니다.
식단 구성 계획
식단을 구성하는 것은 운동을 하는 것 만큼 중요한 남자 체지방 줄이기에 꼭 필요한 것입니다. 칼로리는 낮고 단백질은 높은 고단백 저칼로리는 기본입니다. 단백질이 높은 음식을 계획하신다면 가능한 가공하지 않은 자연 상태의 음식 재료들을 활용하고 섭취하시는 것이 매우 좋습니다.
식사는 늘 일정한 패턴을 두고 규칙적으로 진행해주세요. 한 끼를 굶으면서 다이어트가 된다고 착각하기 쉬우나 사실은 다음 식사 시간에 영향을 미쳐 오히려 폭식을 유발하기도 합니다. 대사가 흔들리게 되며 영양의 불균형도 초래할 수 있습니다.
식단을 구성하실 때 채소는 각각의 색상별로 영양 성분들이 다르기 때문에 골고루 색을 구성해보는 것도 추천 드립니다. 식이섬유를 많이 드시면 각종 성인병을 예방할 수 있는 항산화 성분들 배출하고 활용해 에너지로 사용하고 지방을 덜 쌓이도록 해 줍니다.
식사 방법 조절
식사는 본식인 밥과 국을 먼저 드시지 마시고 에피타이저로 채소나 샐러드를 천천히 먼저 드셔 보세요. 포만감과 만족감을 우선 주어 이후에 드실 식사량을 줄여 줍니다.
그리고 하루의 식사량이 얼마나 되는지 평소 체크하는 습관을 들이고 기록해 보시기 바랍니다. 성인 1일 식사 권장량에서 자신이 어느 정도의 위치인지에 따라 양을 조절하고 10%씩 줄여가시면 체지방이 서서히 빠지는 것을 경험하실 수 있습니다.
음식을 조리하실 때는 msg보다는 가공되지 않은 천연 성분의 조미료를 사용하는 것도 도움이 됩니다.
영양 성분 고려
단백질과 탄수화물의 비율을 조절해 보세요. 전체 식사량에서 단백질은 20%이내로 맞추시면 좋습니다. 단백질 자체가 칼로리를 많이 태웁니다. 그리고 운동을 하시는 남성분들은 더더욱 고단백질 섭취가 필수입니다. 단백질 섭취 없는 운동은 오히려 건강을 헤치기만 할 수 있습니다.
칼슘은 단백질, 비타민과 함께 적정량을 섭취하면 체지방을 더 빠르고 효과적으로 뺄 수 있습니다.
칼슘과 비타민의 양은 여성은 칼슘 1,000mg~ 1,200mg, 비타민 D 600IU~800 IU가 적당한 추천 양입니다. 남성은 칼슘 1,000mg~1,200mg, 비타민 D 600IU~800 IU가 적당한 섭취량입니다.
불포화 지방산, 간식 섭취
견과류들에는 불포화 지방이 많이 들어 있습니다. 포화 지방은 몸에 쌓여 건강을 헤치지만 이는 반대입니다. 아보카도나 아몬드 같은 씨앗류에 많이 포함되어 있습니다.
이런 음식들은 간식이 생각날 때 드시면 포만감을 유지하면서 건강식으로 매우 훌륭합니다. 씨앗류와 함께 정제되지 않은 곡물도 아침 식사 대용이나 간식으로 드실 수 있으며 남자 체지방 줄이기로 시도해야만 하는 사항입니다.
물 2l 이상 마시기
탄산음료 및 주스는 당과 칼로리가 매우 높습니다. 이러한 음료 대신에 생수를 마시면 매우 도움이 됩니다.
생수를 많이 마시게 되면 칼로리를 빠르게 소모하게 됩니다. 생수를 분해하는 것 만으로도 칼로리가 소모되기 때문입니다.
일상 대사량 증가 시키기
많은 업무와 일상 중에 꾸준히 움직일 수 있는 방법들을 찾아보세요. 쉬는 시간에 걷거나 스트레칭도 도움이 됩니다. 체지방은 맘먹고 한번에 뺀다는 생각보다 하나씩 생활 속에서 실천해야 하는 꾸준한 실행이 가장 좋습니다.
의학적 도움 받기
위의 다양한 방법들을 시행하시면서 체지방을 줄여줄 수 있는 의약품을 활용할 수도 있습니다. 무조건적으로 자연적인 운동과 식단만 고집할 필요는 없습니다.하지만 부작용이나 복용하는 사람들에 따라 효능이 다를 수 있습니다. 반드시 전문가의 상담을 받아야만 합니다.