남자 현실적인 다이어트 식단은 운동과 함께 병행해야할 필수 조건입니다. 각자의 신체 조건이나 성별, 식사량, 연령같은 요소들에 맞춰 칼로리를 조절해보세요. 칼로리를 조절하기 위해 한번에 무조건 음식을 줄일 필요는 없습니다. 복잡한 규칙 없이 지금 소개해 드리는 식단으로 몸무게를 감량해 건강한 다이어트를 실천해 보세요.
남자 현실적인 다이어트 식단
남성들의 무턱대고 실천하는 다이어트는 포기하기 쉽습니다. 가능한 규칙을 세우고 목표를 이루기 위한 기간을 산출해 보시기 바랍니다. 매일 일정 수준의 칼로리를 줄여나가면 분명한 효과를 보실 수 있습니다. 분명한 것은 실천 가능한 범위에서 현실적인 목표를 두는 것입니다.
고단백질
단백질은 인체가 생성을 할 수 없는 영양소입니다. 또한 근육을 생성하는데 단백질이 체지방을 태우기 때문에 매우 효과적입니다. 요거트, 계란, 아보카도, 아몬드, 콩, 닭가슴살, 브로콜리, 아스파라거스, 참치, 칠면조, 새우, 소고기 등이 있습니다. 운동 후 섭취한 고단백질 음식은 근육을 푸는데 도움이 됩니다.
저칼로리
성인 남성은 여성보다 많은 하루에 2,300에서 3,000칼로리를 필요로합니다(여성은 2,300칼로리에서 2,800칼로리). 이 칼로리를 유지하며 운동을 한다면 남자 현실적인 다이어트 식단으로 근육을 키우기에 매우 효과적입니다. 저칼로리 식품은 식이섬유가 풍부하고 비타민이 많은 건강식 재료들입니다. 등심이나 살코리와 함께 시금치, 케일, 양상추, 적상추같은 음식을 다이어트 식단에 많이 포함시켜 주세요.
탄수화물 줄이기
인간이 건강하게 살아가기 위해서는 탄수화물을 끊을수는 없습니다. 꼭 필요한 탄수화물이라면 몸에 좋은 탄수화물로 대체해보는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 정제된 흰쌀로 지은 밥보다는 현미나 잡곡을 섞은 밥을 드시면 좋습니다. 밀가루로 된 라면이나 국수, 빵은 정제되지 않은 통밀로 만든 제품들로 대체해보세요.
수분 섭취
남자 현실적인 다이어트 식단을 꾸리면서 기본적으로 물을 많이 섭취하시기 바랍니다. 운동을 하더라도 물을 마셔야 대사를 촉진시키기 때문입니다. 물은 몸에 있는 독소와 찌꺼기들을 몸 밖으로 내보내는 역할을 합니다. 그리고 물을 분해하기 위해서도 지방을 태워 에너지를 소비합니다. 맹물을 마시기 힘들다면 양배추 삶은 물도 추천을 드립니다.
아침 식단
음식: 통곡물 식빵, 감자, 오트밀, 삶은 계란, 스크램블, 오믈렛
과일: 아보카도, 자몽, 아몬드, 생과일 샐러드, 사과
음료: 저지방 우유, 무지방 우유, 아메리카노, 무설탕 요거트
점심 식단
음식: 고등어, 고구마, 현미밥, 돼지고기 등심, 불고기볶음, 카레
과일: 견과, 채소 샐러드, 나물 반찬류
음료: 저지방 우유, 아메리카노, 충분한 생수, 녹차
저녁 식단
음식: 닭가슴살, 소고기, 연어구이, 소고기 스테이크,
과일: 채소 구이, 김치류, 저염 나물 반찬, 올리브 오일
음료: 와이트 와인, 꿀차
한달 식단
식단을 주간 단위로 세워도 좋지만 한달을 기준으로 하는 게 더 효과적입니다. 장기적 관점에서 보다 더 체계적으로 체지방을 줄일 수 있습니다.
기본적으로 자신의 건강 정도에 따라 칼로리를 기준값에서 10%씩 빼보시기 바랍니다. 한달간의 식단표에는 가공된 음식이나 인스턴트식은 가급적 피하는 것이 남자 현실적인 다이어트 식단으로 좋습니다.
주간 식단
월요일
- 아침: 새우볶음, 생과일 반쪽, 미역국, 잡곡밥
- 점심: 불고기, 율무밥, 양상추, 숙주무침, 김치, 파프리카
- 저녁: 치즈 볶음밥, 어묵, 옥수수콘, 버섯냉채
화요일
- 아침: 잡곡밥, 순두부찌개, 오징어 볶음, 해조류
- 점심: 메밀국수, 마늘무침, 새송이버섯, 참나물
- 저녁: 장조림, 돼지고기수육, 치커리, 양상추샐러드
수요일
- 아침: 토마토 샐러드, 통곡물 빵, 그릭 요거트
- 점심: 만두국, 멸치, 김치, 브로컬리, 계란요리
- 저녁: 근대된장찌개, 파래무침, 날치알밥, 양배추
목요일
- 아침: 양송이 수프, 단호박찜, 아몬드와 요거트
- 점심: 쇠고기구이, 메추리알, 미역볶음, 열무,고추
- 저녁: 된장찌개, 어묵, 고등어, 치커리, 느타리버섯
금요일
- 아침: 닭가슴살, 연두부, 감자국, 사과
- 점심: 육개장, 풋고추, 표고버섯,
- 저녁: 쌈채소, 새우, 차조밥, 부추무침, 참치
토요일
- 아침: 바나나, 플레인 요거트, 삶은 계란, 땅콩
- 점심: 명이나물, 살코기보쌈, 메밀국수, 녹두밥
- 저녁: 연어구이, 흑미밥, 콩나물, 겉절이김치
일요일
- 아침: 스크램블, 통곡물 시리얼, 아메리카노, 야채샐러드
- 점심: 명란젓, 두부조림, 곰탕, 김치전, 무지방 아이스크림
- 저녁: 오징어볶음, 볼탕, 떡국, 청경채, 깍두기
운동 병행하기
음식 섭취만 열심히 하시나요? 보다 더 체중을 줄이고 싶다면 운동을 병행하세요. 유산소와 근육 운동을 함께 할때 효과는 배가 됩니다. 비싼 체육관이 아니더라도 맨몸운동부터 시작해 보세요.
변화 기록하기
위에서 보여드린 식단들은 참고용이며 각자의 상황에 따라 자신에 맞는 방법을 고려해보시기 바랍니다. 식단 조절과 함께 올바른 운동을 병행한다면 다이어트는 더 쉽게 성공할 수 있습니다. 하루에 먹는 양과 종류를 매일 기록한다면 부족한 영양소는 무엇인지 확인할 수 있습니다. 몸의 상태에 관해 글을 메모해 둔다면 변화되는 모습에 의욕이 생길 수 있습니다.
꾸준히 실천하기
꾸준히 실행하시면 걱정되는 요요 현상을 미리 방지할 수도 있습니다. 주간별이나 월간별이 아니더라도 생활습관을 만들어 간다면 늦더라도 실패는 경험하지 않을 것입니다. 영양이 풍부하면서도 배부른 상태를 유지시키는 음식은 생각보다 주변에 많습니다. 사전 조사도 해보시고 포기않을 정도로 실행하셔서 성공적인 다이어트에 도움이 되었으면 합니다.