건강을 위해 영양소를 골고루 챙겨 드시는 것은 중요해요. 단백질과 탄수화물은 물론 지방과 마그네슘 등의 무기질도 잘 보충해야 하죠. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 생화학 반응에 필수적인 역할을 하니까요. 그렇다면 어떤 음식들이 마그네슘이 풍부할까요?
마그네슘이 많은 음식 종류
1. 시금치
시금치는 비타민 A, C, K 뿐만 아니라 마그네슘도 풍부하게 들어 있어요. 100g당 약 79mg의 마그네슘이 포함되어 있어요. 시금치는 샐러드, 스무디, 볶음 요리 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있어요.
2. 호박씨
호박씨는 100g당 592mg의 마그네슘을 함유하고 있어요. 간식으로 먹기 좋고, 샐러드에 뿌려 먹어도 아주 좋아요. 식이섬유와 항산화 성분도 풍부해서 건강에 여러모로 좋답니다.
3. 아몬드
아몬드는 100g당 268mg의 마그네슘을 포함하고 있어요. 포만감을 오래 유지해 주는 아몬드는 간식으로 아주 좋아요. 식후 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된답니다.
4. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 100g당 228mg의 마그네슘을 함유하고 있어요. 항산화 작용도 뛰어나고, 기분을 좋게 해주는 효과도 있어요. 단, 다크 초콜릿이 우유 초콜릿보다 마그네슘 함량이 높으니 참고하세요.
5. 검은콩
검은콩은 1컵 기준으로 약 120mg의 마그네슘을 함유하고 있어요. 식물성 단백질도 풍부하고, 혈당 조절에 도움이 되는 훌륭한 음식이에요.
6. 바나나
바나나는 118g당 32mg의 마그네슘을 함유하고 있어요. 바나나는 그대로 먹어도 좋고, 스무디나 샐러드, 베이킹에 넣어서 먹어도 좋아요.
7. 연어
연어는 178g 기준으로 약 53mg의 마그네슘을 포함하고 있어요. 오메가-3 지방산도 풍부해서 심장 건강에도 좋답니다.
8. 요거트
요거트는 245g당 27mg의 마그네슘이 들어 있어요. 소화를 돕고, 면역력을 강화하는 데 도움이 돼요. 다양한 방법으로 요리할 수 있어요.
9. 메밀
메밀은 마그네슘과 함께 비타민 B, 망간, 셀레늄 등의 영양소도 풍부해요. 글루텐이 없어서 위장 장애를 일으키지 않는 것도 큰 장점이에요.
10. 아보카도
아보카도는 100g당 약 29mg의 마그네슘을 포함하고 있어요. 건강한 지방도 풍부해서 포만감을 높여주는 데 도움이 돼요.
마그네슘 섭취 팁
마그네슘은 너무 많이 섭취하면 설사를 유발할 수 있어요. 신장 기능이 떨어진 경우에는 고마그네슘혈증을 유발할 수 있으니 주의해야 해요.
마그네슘이 부족하면
마그네슘은 신경과 근육 기능, 심장 건강, 그리고 에너지 생성에 중요한 역할을 하므로, 부족 시 다양한 신체적, 정신적 문제가 발생할 수 있어요
첫째, 근육 경련과 떨림이 발생할 수 있어요. 특히 눈 떨림이나 다리 경련이 흔해요.
둘째, 피로감과 무기력감을 느끼기 쉬워요.
셋째, 불안과 우울증 증상이 나타날 수 있으며, 집중력 저하도 경험할 수 있어요.
넷째, 심장 박동이 불규칙해지거나, 고혈압이 발생할 수 있어요.
마지막으로, 소화 문제와 변비가 발생할 수 있어요.