벌크업을 목표로 하는 여러분을 위해 건강하고 효과적인 식단 예시를 준비했어요. 근육을 키우려면 칼로리와 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요하답니다. 아래에 소개된 식단 예시들은 하루 3000칼로리 벌크업 기준으로 구성되었으며, 필요에 따라 2500칼로리 벌크업에 맞춰 조절해 보셔도 좋아요.
벌크업 식단 예시
제가 벌크업을 하면서 실천하기 위해 전문가의 조언으로 만들었던 식단입니다. 벌크업을 하기 위해서는 다이어트처럼 굶거나 끼니를 적당히 드시는 것은 추천드리지 않아요. 이렇게 꼼꼼하게 드셔야 가능해요.
1. 아침 식사
- 베이컨, 계란과 토스트
– 재료: 계란 2개, 달걀 흰자 1컵, 터키 베이컨 4조각, 블루베리 1/2컵, 통밀 토스트 3조각, 딸기잼 3큰술
– 영양소: 633 칼로리, 단백질 45g, 탄수화물 75g, 지방 17g - 단백질 오트밀 볼
– 재료: 퀵 오트밀 1컵, 달걀 흰자 2개, 유청 단백질 파우더 1스쿱, 바나나 1/2개, 아몬드 버터 1큰술
– 영양소: 633 칼로리, 단백질 45g, 탄수화물 75g, 지방 17g
2. 오전 간식
- 그릭 요거트 볼
– 재료: 플레인 무지방 그릭 요거트 1컵, 혼합 베리 1/2컵, 슬라이스 아몬드 1온스, 치아 씨드 2큰술, 꿀 1큰술
– 영양소: 580 칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 65g, 지방 20g - 터키, 라이스 케이크와 바나나
– 재료: 삶은 계란 4개, 델리 터키 4조각, 바질과 토마토 맛 라이스 케이크 4개, 큰 바나나 1개
– 영양소: 580 칼로리, 단백질 35g, 탄수화물 65g, 지방 20g
3. 점심
- 치킨, 고구마와 브로콜리
– 재료: 구운 치킨 가슴살 6온스, 구운 고구마 5온스, 올리브 오일 1/2큰술로 조리한 구운 브로콜리 1컵, 체다 치즈 1온스
– 영양소: 632 칼로리, 단백질 53g, 탄수화물 60g, 지방 20g - 터키 라이스 볼
– 재료: 저지방 간 터키 6온스, 바스마티 쌀 1컵, 옥수수 알갱이 1/4컵, 로메인 상추 1컵
– 영양소: 632 칼로리, 단백질 53g, 탄수화물 60g, 지방 20g
4. 오후 간식
- 프로틴 셰이크
– 재료: 바닐라 유청 단백질 파우더 2스쿱, 무가당 바닐라 아몬드 밀크 1컵
– 영양소: 374 칼로리, 단백질 56g, 탄수화물 18g, 지방 9g - 딸기와 고구마 칩
– 재료: 딸기 1컵, 고구마 칩 15조각
– 영양소: 284 칼로리, 단백질 9g, 탄수화물 27g, 지방 18g
5. 저녁
- 터키 버거
– 재료: 터키 버거 1개, 통밀 번 1개, 상추, 토마토, 케첩 2작은술, 올리브 오일로 구운 호박 스피어 1개, 감자 1/2개
– 영양소: 525 칼로리, 단백질 39g, 탄수화물 40g, 지방 23g - 프로슈토 무화과 발사믹 브루스케타
– 재료: 프로슈토 1/2파운드, 신선한 아루굴라 1컵, 모짜렐라 치즈 1파운드, 바게트 1개, 엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵, 무화과 발사믹 1/4컵
– 영양소: 412 칼로리, 단백질 21g, 탄수화물 42g, 지방 18g
6. 저녁 간식
- 미니 베이글과 땅콩버터
– 재료: 미니 베이글 1개, 땅콩버터 2큰술, 바나나 1개
– 영양소: 412 칼로리, 단백질 13g, 탄수화물 58g, 지방 17g - 커티지 치즈와 아몬드
– 재료: 커티지 치즈 1컵, 아몬드 1/4컵
– 영양소: 313 칼로리, 단백질 27g, 탄수화물 15g, 지방 20g
식단 예시를 참고하여 벌크업을 건강하고 효과적으로 시작해보세요. 목표에 맞추어 칼로리와 영양소 섭취를 조절하는 것이 중요한 것도 잊지 마시구요. 꾸준한 운동과 함께라면 멋진 근육을 만들 수 있을 거예요! ️♂️ 화이팅~!
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