비타민 d 풍부한 음식을 알고 계신가요? 물론 바깥 활동이 많은 분들은 비타민d가 부족할 수 있는 상황이 없을 것입니다. 그러나 현대인들은 대부분 많은 시간을 학생 시절부터 직장인 시절까지 실내에서 보내게 됩니다. 그래서 일부러 비타민d를 보충하는 상황이 발생합니다. 음식 중에서도 비타민d가 함유된 음식들은 우리가 비타민d를 위해 일부러 밖에 나가는 수고를 들 수도 있습니다. 오늘은 비타민d와 음식 그리고 비타민d의 역할과 성질에 대해 알아보겠습니다.
비타민d 역할
비타민d는 우리가 생활하는 과정에서 꼭 필요한 영양 성분입니다. 생명을 유지하며 건강을 지키기 위해서는 비타민d를 꼭 충족시켜야만 합니다. 이 영양 성분은 햇빛을 받는 동안 몸에서 생성되는 비타민입니다.
비타민d는 혈압이나 면역력에 관련된 질환 예방에 필요하고 칼슘이 몸에 잘 흡수될 수 있도록 하는 아주 중요한 역할을 합니다. 어린 시절에는 충분히 밖에서 햇빛을 받으며 놀아야만 보충이 될 수 있습니다. 그렇지 않으면 구루병에 걸릴 수 있고 또래보다 성장이 더딜 수도 있습니다.
- 치매 예방
- 우울증 예방과 개선
- 항암 작용
- 망막 질환 예방
- 피부 질환 예방
- 결핵 예방
- 폐렴 예방
- 혈관 질환 예방
- 면역력 개선
- 골다공증 예방
- 뼈 건강에 도움
- 구루병 방지
비타민d 성질
비타민d는 다른 비타민과 달리 지용성입니다. 그래서 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 기름진 성분으로 인해 몸에 더 잘 흡수가 되기 때문입니다. 그리고 비타민 d 풍부한 음식은 조리 과정에서 잘 파괴되지 않고 오랜 시간 보존되는 성질이 있습니다.
비타민d는 많이 먹으면 몸에 난ㅁ을 수 있어 적정량을 먹어야 하고 보충해야 하는 성질이 있습니다. 체내에 비타민d가 너무 과하게 쌓이게 되면 부작용이 발생할 수 있습니다.
비타민d가 반대로 부족하게 되면 우리가 애써 섭취한 음식들의 영양 성분이 흡수가 되지 않습니다. 특히 칼슘은 그대로 몸 밖으로 배출되어 뼈 건강을 위해서는 반드시 비타민d가 필요합니다.
비타민d 합성
우리가 햇빛을 통해 자외선을 충분히 받는다면 이 자외선은 우리의 몸에 자극을 주어 비타민d 합성이 시작됩니다. 비타민d를 얻기 위해 햇빛을 받는 것은 매우 좋으나 주의할 사항이 있습니다. 그것은 바로 자외선 차단제의 사용량입니다. 자외선을 차단하면 그만큼 비타민d 합성이 부족할 수 있어 차단제의 사용 여부에도 관련이 있습니다.
그리고 나이가 들면 같은 햇빛을 쐬더라도 합성이 잘 되지 않습니다. 그리고 겨울은 여름에 비해 합성이 부족해 더 많은 시간을 햇빛에 노출되어야 합니다. 마지막으로 도심 한복판에서는 시골과 비교했을 때 비타민d가 덜 합성됩니다.
비타민 d 풍부한 음식
충분한 비타민d를 얻기 위해서는 햇빛을 자주 쐬고 바깥 활동을 많이 하는 것입니다. 하지만 직장 생활을 하는 분들이나 학교에 있는 학생들은 생각만큼 외부에 있을 시간이 부족합니다. 그래서 음식을 통해서 부족한 비타민d를 얻을 수도 있습니다.
물론 음식을 통해서 얻는 비타민은 그 양이 풍부하지 않을 수도 있습니다. 하지만 적당한 음식 섭취는 분명 부족한 비타민d를 보충하는데 좋은 역할을 할 것입니다. 어떤 음식들이 있는지 살펴보겠습니다.
계란 노른자
계란에는 다른 영양 성분과 함께 비타민d 함유가 풍부합니다. 특히 계란의 노른자에 많이 함유되어 있습니다. 그렇다고 노른자만 먹을 필요는 없습니다. 흰자에도 다양한 영양분과 함께 콜레스테롤이 몸에 덜 축적되도록 하는 역할도 하기 때문입니다. 또한 기억력 향상과 두뇌 회전을 좋게 해 노인 세대의 치매 예방으로도 아주 좋습니다.
생선
생선 중에서도 등이 푸른 고등어나 참치 등의 생선을 통해 비타민d를 얻을 수 있습니다. 이런 생선들은 다른 생선에 비해 기름진 특징이 있습니다. 그리고 두뇌 활동과 심혈관 건강에 좋은 오메가-3가 함께 함유되어 있습니다. 생선의 오메가-3는 염증을 억제하고 중성 지방의 농도가 감소되도록 하는 비타민 d 풍부한 음식입니다.
버섯
버섯은 항상 햇빛을 받고 자외선에 노출되어 비타민d가 다량 함유되어 있습니다. 특히 그 중에서도 표고버섯은 매우 훌륭한 비타민d 덩어리입니다.표고 버섯은 콜레스테롤을 억제하는 것은 물론 골다공증을 방지할 수 있는 좋은 버섯입니다. 버섯은 생으로 먹는 것보다는 말린 버섯이 비타민d가 더 많이 포함되어 있으니 충분히 말려 보관하시면 오랜 시간 섭취가 가능합니다.
연어 알
연어의 알에는 아주 많은 비타민d가 함유되어 있다고 합니다. 소량 섭취만으로 다양한 영양 성분들을 얻을 수 있어 연어와 연어 알은 좋은 식단 구성에 한 요소로 훌륭합니다.
우유
우유는 다양한 비타민과 함께 비타민d도 공급해 줍니다. 고단백 영양 식품으로 공복이나 다이어트에 도움이 됩니다. 칼슘도 많이 포함되어 뼈 건강과 면역력 증진에 아주 좋은 식품입니다. 우유 1리터를 기준으로 100IU의 비타민d가 있다고 합니다.
쇠간
소의 간에는 엽산과 함께 비타민d가 풍부하게 들어있는 음식입니다. 기호게 맞다면 정기적인 섭취도 좋습니다. 비타민 d 풍부한 음식으로 소고기가 포함이 되네요.
참치 통조림
생선을 직접 익히고 굽는 과정이 힘들다면 통조림을 이용하는 방법도 있습니다. 그 중에서도 참치 통조림은 비타민d를 보충할 수 있는 좋은 대안이 될 수 있습니다.
비타민 주스
주스 중에서도 비타민을 보충해 판매되는 제품들이 있습니다. 특히 그 중에서 비타민d가 함유된 과일 주스를 마시면 일반 탄산 음료에 비해 영양이 뛰어납니다.
비타민 시리얼
시리얼은 종류가 다양하고 맛도 다양합니다. 당분이 많이 함유되었거나 초콜릿을 기반으로 한 시리얼은 지방이나 당분 섭취가 과하게 될 수 있습니다. 시리얼 중 다른 성분을 배제하고 비타민을 보충한 제품은 비타민d를 보충할 수 있는 비타민 d 풍부한 음식으로 훌륭합니다.
시금치
시금치는 아주 다양한 영양분이 있습니다. 비타민도 a와 c를 함유합니다. 철분도 다량 함유되어 빈혈에도 좋고 변비에도 좋은 훌륭한 채소입니다. 그래서 10대 건강식품으로도 뽑히는 것 같습니다. 어릴 적 보던 만화에 나오는 뽀빠이는 시금치로 힘을 얻었던 것 같네요.
김
김에서도 비타민을 흡수할 수 있습니다. 특히 김을 구울 때 올리브유로 구운 김은 비타민d가 많이 함유되어 있습니다. 김은 요오드나 구리 망간 같은 아주 많은 미네랄이 함유되어 있습니다. 그리고 칼슘이 포함되어 뼈 건강에도 도움을 줍니다.
정리하며
이상 비타민 d 풍부한 음식에 대해 포괄적으로 알아보았습니다. 계란과 참치, 우유는 쉽게 접하고 흔히 집에서 볼 수 있는 식재료입니다. 이런 식재료를 정기적으로 식단 구성에 포함시켜 보세요. 성장기 어린이에게는 더욱 중요한 비타민d를 충분히 섭취할 수 있을 것입니다. 우리는 모두 건강하게 살 권리가 있습니다. 작은 실천 하나로 항상 건강을 유지하고 행복한 삶을 살아가시기를 바랍니다.