체지방 줄이고 근육량 늘리기 방법은 생각보다 단순합니다. 체지방은 각종 성인병을 유발하기 때문에 조금만 노력을 기울이면 건강한 생활을 할 수 있습니다.
식습관 개선과 함께 체지방을 빼면 뱃살은 물론 몸의 각종 군살을 없애주고 턱살과 목살이 사라져 날렵하고 이쁘고 잘생긴 모습이 될 것입니다.
체지방 5kg 감량
체지방을 빼고 근육량을 늘리는 방법이 있어요. 근육량을 유지하면서 체지방을 빼세요.
현재 어떤 다이어트 하는지 점검을 하고 내 몸에 맞는 것을 꾸준히 해야 체지방 5kg 감량할 수 있어요. 효과적으로 체지방을 감량하는 방법은 다음과 같아요.
더 많은 단백질 음식을 먹기
체지방을 감량하고 싶으면 더 많은 단백질 음식을 먹어야 해요. 단백질 음식을 먹는 것이 체지방을 감량하고 근육량을 늘리는 방법 중 하나 에요.
평소 식사에 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 빠른 체지방 감량을 할 수 있어요. 단백질이 풍부한 살코기, 닭가슴살, 단백질 보충제, 삶은 계란, 두부, 두유 등을 추천해요.
생수 섭취
음료를 섭취할 때 일반 생수가 아닌 탄산 음료나 과일을 이용한 쥬스를 마시는 경우가 있습니다. 이런 음료수들은 살을 찌게 만들어 버립니다. 체지방을 감량하고 싶다면 당장 주스부터 끊어보세요. 콜라나 사이다 같은 음료도 좋지 않습니다.
소화가 잘 안 되는 것은 물론 각종 당 성분이 다량으로 함유되어 있습니다. 만약에 생수를 마시기 힘들다면 탄산수나 디톡스용 음료수를 마시는 것을 추천 드립니다.
과일과 채소 섭취
과일이나 채소에는 풍부한 식이섬유가 있습니다. 그래서 소화를 잘 할 수 있게 도와 주며 체지방이 쌓이는 것을 막아줍니다. 견과류를 하루에 나눠 드시는 것도 추천을 드립니다. 다른 음식에 비해 조금만 먹어도 포만감이 크기 때문입니다. 또한 소화를 천천히 하도록 유도하기도 합니다.
식이섬유는 충분히 매 끼니 함께 드시는 것을 추천 드립니다. 하루의 대사를 활발하게 만들어 체지방 줄이고 근육량 늘리기에 좋습니다.
비정제 탄수화물 섭취
정제된 밀가루나 곡물들은 각종 영양분들이 정제 과정에서 함께 파괴되어 유통됩니다. 이런 식재료를 가지고 만든 음식들에는 영양분이 그만큼 부족할 수밖에 없습니다. 체지방을 빼면서도 근육을 만들어 멋진 몸을 유지하려면 정제되지 않은 탄수화물을 드시는 것을 추천 드립니다.
정제되지 않은 탄수화물에는 다량의 무기질과 식이섬유가 있습니다. 포만감도 풍족하면서도 소화도 잘 되게 도와줍니다. 비정제 탄수화물과 함께 다양한 잡곡을 곁들이면 좋습니다. 귀리밥 등과 같은 잡곡을 먹는 것이 좋아요.
숙면 취하기
잠을 잘 자는 것도 체지방을 줄이는 데 좋은 효능이 있습니다. 잘 먹는 것과 운동을 꾸준히 하는 것은 보다 더 신경을 써야 할 수 있는 일이지만 잠은 그보다 수고는 덜 합니다.
하루에 7시간에서 8시간을 푹 잔다면 신진대사가 활발해지고 호르몬도 잘 돌아 스트레스 해소는 물론 식욕도 조절하기 쉬운 체질이 될 수 있습니다.
체지방 줄이고 근육량 늘리기 운동
운동을 하는 방법은 식단 조절과 함께 매우 중요합니다. 유산소와 근력 운동을 항상 병행해 보시기 바랍니다. 유산소 운동이 조금 더 쉬워 보일 수 있으나 하나만 치우치면 제대로 된 근육을 만들 수 없습니다. 효능 있는 운동을 원하신다면 근육 운동을 꼭 해보시기 바랍니다.
리버스 크런치
복부 지방을 빼 주는 운동으로 배의 아래에 있는 지방에 효과적입니다. 누운 상태에서 배에 힘을 주고 다리를 올려줍니다. 자연스러운 자세로 무릎을 구부리면 시작 자세입니다. 엉덩이의 근육을 위로 올려 주면서 다리도 함께 위로 올려 줍니다. 그렇게 올린 엉덩이와 다리를 천천히 역순으로 내려줍니다. 이때 다리는 바닥에 닿으면 좋지 않습니다.
크런치
상복부를 훈련시켜 체지방을 줄여주는 운동입니다. 위의 리버스 크런치와 병행한다면 복부의 상부와 하부가 골고루 체지방을 녹일 것입니다. 크런치도 누워서 시작합니다. 배의 윗부분이 자극이 되게 위로 들어줍니다. 팔은 자연스럽게 앞으로 뻗어주셔도 됩니다. 운동 강도를 높이려면 아령이나 덤벨 같은 운동 기구를 함께 들어도 됩니다.
리버스 트렁크 트위스트
뱃살에 있는 체지방을 녹이기 좋은 운동으로 바닥에 반듯하게 누운 상태로 팔은 자연스럽게 옆에 붙이거나 펴 줍니다. 두 다리는 딱 모아줍니다. 그렇게 좌우로 꼬듯이 내리고 올려주기를 반복해 줍니다. 체지방 줄이고 근육량 늘리기에 맞는 운동입니다.
플랭크
플랭크를 해보지 않으신 분들은 자세만 보고 효과가 별로 없을 것이라고 생각들을 많이 하십니다. 하지만 막상 해 보면 1분을 버티는 것이 쉽지 않다는 것을 바로 알 수 있습니다. 전신 운동으로 온몸의 균형을 잡으며 코어에 힘이 집중 되어 전신 운동으로 매우 좋습니다. 엎드려서 손바닥을 짚고 팔꿈치를 바닥에 붙여 몸을 올려 준 상태로 버팁니다. 이렇게 시작하지만 자신의 활동 상황에 따라 30초에서 1분, 2분으로 늘려가 보시기 바랍니다.
윗몸 일으키기(싯업)
바르게 누운 자세에서 무릎을 붙이고 머리를 팔로 지탱해 줍니다. 항상 운동 시에는 몸에 힘을 주고 복근이 긴장된 것을 확인하면서 실행해 주세요. 몸을 올려 세울 때 너무 크게 올라올 필요는 없습니다. 배에 근육이 당겨지는 것을 확인하고 긴장감을 유지했다 풀어주시면 됩니다.
마치며
체지방 줄이고 근육량 늘리기를 원하신다면 위의 식단과 함께 운동을 항상 병행해서 계획해 보시기 바랍니다. 그리고 목표를 위해 실행을 할 때 한 번에 바로 실행이 어려울 수 있습니다. 하지만 포기하지 않고 꾸준히 실행해 보시면 체지방이 줄어들고 근육은 점점 붙게 될 것입니다.