체지방 줄이는법은 심장 질환, 당뇨, 고혈압이 발생할 수 있는 확률을 줄이는 것을 의미합니다. 건강하게 생활할 수 있도록 도와주며 건강한 신체적 자유를 줍니다.
하지만 제대로 계획되지 않은 다이어트로 체지방을 줄인다면 근력 손실이 발생할 수 있습니다. 오늘은 건강하게 체지방을 줄이고 근육량을 최소로 감소시킬 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
체지방 줄이는법
체지방을 줄이는 법은 일상생활에서 자연스럽게 이루어져야 합니다. 그 방법은 운동과 함께 식단 조절도 필수입니다.
꾸준한 실행만이 체지방을 없애줍니다. 필요한 경우 전문가의 도움을 받거나 꼼꼼한 기록으로 스스로를 체크해 보시기 바랍니다.
스트레스 해소
스트레스는 코르티솔 수치를 높여줍니다. 그리고 신체에 투쟁과 도피를 유도하는 호르몬 분비를 촉진합니다.
만성적 스트레스는 복부에 지방을 저장하도록 유도하고 비만, 당뇨의 위협을 높입니다. 음악 듣기, 산책하기, 책 읽기, 친구와 대화하기 등을 실행할 수 있습니다.
식이요법
체지방 줄이는법은 운동과 식이요법이 병행됩니다. 운동과 식이요법의 비율은 4:6 정도로 계획해 줍니다.
식이요법의 범위는 고단백, 저지방, 금주, 간식 줄이기 등이 있습니다. 각각이 내용에 관해서는 아래의 본문으로 이어집니다.
당분 줄이기
당분은 체중을 증가시키는 가장 큰 원인 중 하나입니다. 체지방 줄이는법이 고민이라면 가장 먼저 당분을 줄여보세요.
당분이 높은 음식은 사탕, 쿠키, 케이크, 탄산음료 등이 있습니다. 그리고 커피와 에너지 드링크 등에도 다량으로 포함되어 있습니다.
알코올 줄이기
알코올은 성인들의 사회생활에서 자연스럽게 접하게 되는 음식 중 하나입니다. 하지만 알코올은 아예 섭취하지 않는 것이 도움이 됩니다.
섭취한다고 가정했을 때 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 하루에 두 잔으로 제한하도록 합니다. 그러나 그 빈도는 줄여나가는 것이 필요합니다.
저지방 단백질 섭취
저지방 단백질은 체중 감소에 도움이 되고 포만감을 오랜 시간 지속시킵니다. 하루에 여성은 46g, 남성은 56g을 매끼 1회 섭취하면 좋습니다.
손바닥과 비슷한 정도의 크기가 육류나 생선의 1회 섭치 분이라고 생각하면 됩니다. 저지방 단백질은 계란, 가금류, 소고기, 콩, 해산물 등이 있습니다.
저 탄수화물
탄수화물은 과일, 유제품, 콩류, 곡물 등에 다양하게 포함되어 있어 섭취를 피할 수 없습니다. 그 쌀과 밀가루로 만든 음식을 줄여 탄수화물 섭취를 줄이면 좋습니다.
곡물을 섭취할 때는 정제되지 않은 통곡물을 선택하면 좋습니다. 현미나 귀리 등의 통곡물은 섬유질이 풍부하고 영양분이 많습니다.
균형 잡힌 식단
체지방 줄이는법이 고민인 사람은 과일과 채소를 섭취하는 것도 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 구성해야 비타민, 미네랄, 황산화 물질을 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
과일은 매일 1~2회 섭취하되 작은 과일 하나 또는 썬 과일 반컵이면 충분합니다. 채소는 잎채소 위주로 하루에 매 끼니 1~2컵 정도 섭취하면 됩니다.
외부 활동량 증가
활동량 증가는 평소 생활하는 과정에서 시행할 수 있어 체지방 줄이는법의 가장 쉬운 방법입니다. 계단 오르기, 정원 가꾸기, 대중교통 이용 줄이기 등이 있습니다.
다른 운동에 비해 칼로리를 많이 소모하는 것은 아니지만 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 하루 30분 조깅과 같은 규칙을 정해놓는다면 더 많은 효과를 거둘 수 있습니다.
집안 운동
집안 운동은 별도의 장비나 기구를 사용하지 않아도 가능합니다. 운동을 처음 시작하는 분이라면 집안을 걷거나 앉았다 일어서는 동작도 시도해 볼 수 있습니다.
운동에 익숙한 사람이라면 스쾃, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기 등을 할 수 있습니다. 땀을 흘릴 정도의 강도라면 체지방 제거에 많은 도움이 됩니다.
유산소 운동
체지방 줄이는법의 첫 번째는 유산소 운동으로 칼로리를 태우는 방법입니다. 유산소 운동은 중간 강도부터 고강도까지 꾸준히 하면 좋은 효과를 거둡니다.
수영, 사이클, 테니스 등이 있으며 실내 사이클이나 일립티컬 기구를 사용해도 좋습니다. 시간은 매주 150분 이상 진행하면 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
근력 운동
유산소 운동만 한다면 단기적으로는 많은 칼로리를 소비합니다. 그러나 웨이트 리프팅과 근력 운동을 병행하면 장기적으로 더 많은 칼로리를 소비합니다.
시간은 매주 유산소 운동과 병행할 때 최소 두 번은 20분 이상 해야 합니다. 근육량이 증가하면 신진대사량이 높아져 쉬는 시간에도 칼로리를 소비한다고 합니다.
복근 만들기
체지방을 줄인 효과가 극적으로 나타나는 곳이 복근입니다. 그러나 복근은 단기간에 생성되지 않기 때문에 꾸준한 도전이 필요합니다.
복근 생성은 체지방 줄이는법이 잘 실행되고 있다는 증거입니다. 호흡은 이완할 때 숨을 들이쉬고 수축할 때 숨을 내쉬면 됩니다.
인터벌 트레이닝 운동
인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 고강도와 중간 강도의 운동을 번갈아 하는 것입니다. 이 운동법은 최대 24시간 동안 증가된 대사량을 유지합니다.
시간은 20~30분 정도가 일반적입니다. 처음 시작할 때는 천천히 시작하여 몸이 적응할 시간을 준비해 줍니다.
식습관 유지
체지방 빼는 법은 장기적으로 실행해야 합니다. 조급한 마음으로 접근한다면 실패할 확률이 높아지게 됩니다.
단기간에 체지방을 줄였더라도 식습관을 유지하지 않으면 다시 체지방이 늘어나게 됩니다. 하루에 얼마 정도 식사를 하는지 항상 점검할 필요가 있습니다.
음식일지 작성
식습관 유지를 위해서는 음식 섭취에 관한 일지를 작성하면 도움이 됩니다. 실수를 곧바로 확인할 수 있고 개선할 수 있기 때문입니다.
사람들은 얼마나 음식을 먹는지 잘 모르기 때문에 항상 솔직하게 작성하고 정확하게 기입해야 합니다. 별도의 공책을 준비하거나 핸드폰으로도 충분히 가능하니 당장 실행해 보세요.