단기간에 체지방 태우기 할 수 있어요. 체지방을 빠르게 태우기 위해서는 연령, 성별, 체중, 식습관, 활동량 등을 고려해서 다이어트 계획을 세워야 해요.
체지방을 빠르게 태우는 것은 어렵지 않게 할 수 있어요. 무리할 정도로 식사량을 줄이거나 굶으면 오히려 요요 현상이 오기 때문에 체지방 태울 때는 피해야 해요.
체지방 태우기
본인한테 맞는 다이어트를 해야 단기간에 체지방 태우기를 할 수 있어요. 개인마다 건강 상태가 모두 다르기 때문에 나한테 맞는 다이어트 방법을 찾는 것이 중요해요.
다이어트를 꾸준히 하면 한 달에 1kg의 체지방을 태우는 효과를 얻을 수 있어요.
체지방 태우는 다이어트 계획 세우기
체지방 태우는 다이어트 계획을 세워야 해요. 체중, 활동량, 음식 섭취량, 영양 지식 등에 따라 다이어트 계획이 다를 수 있어요.
건강한 다이어트를 하여 한 달에 1kg의 체지방을 감량할 수 있는 계획을 세우는 것이 중요해요. 다음과 같은 방법으로 다이어트 계획을 세울 수 있어요.
- 칼로리는 낮고 고단백질 음식으로 다이어트 식단 구성하기
- 하루 3번 정해진 시간에 식사를 하기
- 내가 먹는 음식의 양과 영양소를 확인하기
- 가족과 함께 다이어트 식단으로 식사 하기
- 스마트폰의 다이어트 앱을 사용하여 하루 먹었던 음식양과 칼로리 계산하기
- 저칼로리 음식을 사용하여 다양한 요리를 만들기
- 본인에게 맞는 다이어트 음식을 찾아서 다이어트 식단 짜기
하루 섭취 칼로리 기록하기
체지방 태우기 위해서는 하루 섭취 칼로리를 기록하는 습관이 필요해요. 하루 섭취 칼로리를 스마트폰에 있는 다이어트 앱을 사용하여 기록하세요.
다이어트 앱을 사용하면 체지방 태우는데 필요한 칼로리를 쉽게 계산할 수 있어요. 매일 섭취하는 음식 칼로리와 영양 정보를 기록하고 일주일에 1번 이상은 체중을 측정하세요.
필요한 영양소 비율 확인하기
본인의 건강 상태에 맞는 필요한 영양소 비율을 확인하는 것이 체지방을 단기간에 태울 수 있는 방법이에요. 필요한 영양소 비율은 성별, 연령, 운동량, 체중, 근육량 등에 따라 달라질 수 있어요.
영양소를 계산할 때 탄수화물, 단백질은 1g에 4kcal, 지방은 9kcal로 계산하면 되어요. 체지방 태우는 식단에서 필요한 영양소 비율은 다음과 같아요.
- 탄수화물: 50~60%
- 단백질: 25~35%
- 지방: 10~20%
밀가루 음식 최대한 먹지 않기
체지방 태우기 위해서는 밀가루 음식은 최대한 먹지 않는 것이에요. 밀가루 음식을 먹을 수록 체지방이 증가할 수 있기 때문이에요.
밀가루 음식은 가공 되는 과정에서 식이 섬유가 거의 없애기 때문에 소화 흡수가 빨라 더 많은 음식을 먹을 수 있어요. 밀가루 음식을 가급적 먹지 않는 것이 체지방을 빨리 태울 수 있는 방법이에요.
다이어트 성공해서 체지방을 빨리 빼고 싶으면 식단에 있는 라면, 국수, 우동, 칼국수, 스파게티, 과자 등의 밀가루 음식을 모두 제거해야 해요.
엑스트라 버진 올리브 오일 사용하기
체지방을 단기간에 태우고 싶으면 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋아요. 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 체지방을 지속적으로 태우는데 도움이 되어요.
엑스트라 버진 올리브 오일을 식사 전에 1티스푼을 먹으면 포만감을 크게 가져다 주어 식사량을 줄여주는 효과가 있어요. 엑스트라 버진 올리브 오일은 샐러드 드레싱으로 잘 어울려서 채소 샐러드 먹을 때 드레싱으로 사용할 수 있어요.
극단적으로 음식 섭취 줄이지 않기
단기간에 체지방을 태우고 싶으면 극단적으로 음식 섭취를 줄이면 안돼요. 음식 섭취를 줄이면 체중 감량이 빠를 수 있지만 체지방을 제대로 태울 수 없어요.
극단적으로 음식 섭취를 줄이고 굶으면 체중 감량을 빨리 할 수 있지만 정상적인 식사를 할 때 요요 현상이 바로 올 수 있어요. 음식을 극단적으로 줄이지 말고 밥을 3~4 숟가락만 덜고 먹어도 체지방 태우는데 도움이 되어요.
유산소 운동으로 체지방 빨리 태우기
유산소 운동을 꾸준히 해야 체지방을 태울 수 있어요. 체지방 태울 수 있게 일주일에 5일 이상은 유산소 운동을 꾸준히 해줘야 해요.
운동 초보자도 쉽게 할 수 있기 때문에 운동 부상의 위험이 적어요. 유산소 운동을 할 때 40분 이상 땀이 흠뻑 날 정도로 해줘야 해요.
근력 운동 꾸준히 해주기
근력 운동을 해줘야 체지방 태우기 할 수 있어요. 근력 운동은 지속적으로 체지방을 태우는데 도움이 되기 때문이에요.
다이어트 하는 동안 근육량 감소를 예방해주고 근육량을 증가 시키기 좋은 근력 운동을 일주일에 3일은 해줘야 해요.
체지방 태우는 식단
체지방 태우는 식단은 개인의 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있어요. 일주일 식단이고 음식량은 조절을 해야 해요.
건강한 성인의 경우 하루에 필요한 칼로리 섭취량은 1,800~2,500칼로리에요. 체지방 태우기 위해서는 약 300~500칼로리를 적게 먹는 것이 효과적이에요.
월요일
- 아침 식사: 잡곡밥,쇠고기버섯매운탕,가래떡베이컨말이,매운어묵볶음,들깨시금치나물,배추김치,생과일,우유
- 점심 식사: 잡곡밥,오징어콩나물국,돈육김치볶음,두부구이조림,깻잎장아찌,배추겉절이
- 저녁 식사: 파육개장,흑미밥,맵슐랭돈육강정,도토리묵&양념장,깍두기,요구르트
화요일
- 아침 식사: 잡곡밥,닭곰탕,삼치무조림,떡갈비구이,오징어젓갈무침,배추김치,생과일,우유
- 점심 식사: 알탕&우동사리,유부새우초밥,양상추샐러드,단무지,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,돈육김치찌개,계란말이,베이컨감자볶음,마늘종고추지양념무침,깍두기
수요일
- 아침 식사: 잡곡밥,북어국,곤약계란장조림,참치야채볶음,오이쑥갓무침,배추김치,생과일,우유
- 점심 식사: 잡곡밥,쇠고기무국,오징어두부두루치기,풋고추완자튀김,미나리건파래무침,총각김치
- 저녁 식사: 새우계란볶음밥,매운어묵국,타코야끼,비타민그린샐러드,깍두기
목요일
- 아침 식사: 잡곡밥,바지락순두부찌개,닭가슴살마늘종장조림,치즈볼,참나물생무침,깍두기,생과일,우유
- 점심 식사: 야채콩나물밥&달래양념장,계란후라이,시래기된장국,찐만두,단무지,배추겉절이
- 저녁 식사: 잡곡밥,들깨수제비국,돈육고추장불고기,해바라기씨잔멸치조림,오징어샐러드,배추김치
금요일
- 아침 식사: 단호박죽,구운계란,모듬야채&볶음고추장,배추김치,모닝빵피자,딸기,우유
- 점심 식사: 잡곡밥,부대찌개,생선까스,느타리버섯볶음,치커리사과무침,총각김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,오징어콩나물국,돈육김치볶음,두부구이조림,깻잎장아찌,배추겉절이
토요일
- 아침 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,베이컨계란후라이,구운어묵볶음,물파래무생채,배추김치,우유
- 점심 식사: 치즈함박,추가밥,브로콜리크림스프,감자튀김,양상추샐러드,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,동태찌개,돈육메추리알장조림,오징어완자전,실곤약무침,배추김치
일요일
- 아침 식사: 잡곡밥,콩나물김치국,산살닭간장조림,뱅어포구이,도라지오이초무침,깍두기,우유
- 점심 식사: 돈까스,꼬치어묵,추가밥,양배추샐러드,단무지,배추김치
- 저녁 식사: 잡곡밥,열무된장국,쇠고기불고기,오징어실채볶음,비빔당면,배추겉절이