체지방 25프로 여자분들이라면 체지방을 조금 더 낮게 유지하고 싶은 생각이 드실 것입니다. 여름이면 더욱이 노출이 과감해지고 핏이 살아나는 옷을 입고 싶은 욕망이 꿈틀될 것입니다.
체지방을 어느 정도로 관리해야 좋은 것일까요? 마냥 줄인다고 몸매가 살아나거나 하지는 않을 것입니다. 건강하게 체지방을 조절해서 이쁜 몸매를 만들어 보는 것은 중요한 과업입니다. 건강한 체지방 조절 방법을 알아보겠습니다.
체지방 25프로 여자
체지방을 빼려는 목적은 무엇인가요? 최근 바디프로필 찍는 것이 유행처럼 번지고 있는데 그 유행에 동참하려는 것인가요? 아니면 체중만 관리하려는 목적인가요?
이유야 어찌 되었건 여성의 평균 체지방은 20%~25% 입니다. 기준은 거의 상한선일 수도 있습니다. 평균은 평균일 뿐 익숙한 보통의 몸매보다는 조금 더 관리된 탄탄한 몸을 가지면 더 좋지 않을까요?
근육 운동
같은 무게의 근육량과 체지방량을 보신 적 있으신가요? 무려 거의 6배가 넘는 부피 차이가 나는 것을 확인할 수 있습니다. 근육을 만드는 것은 그만큼 많은 체지방을 태우는 것입니다.
같은 운동량이라도 근육 운동과 유산소 운동을 병행한다면 훨씬 더 효율적인 체지방 관리 운동 결과를 얻을 수 있습니다. 근육 운동을 매일같이 하면 오히려 지칠 수 있으니 적당히 하시는 것도 중요합니다. 한 번 근육운동을 하면 이틀은 그 영향이 유지가 된다고 하니 2~3일에 한번 해주시면 됩니다.
유산소 운동
근육을 만드는 운동만큼 중요한 것이 유산소 운동입니다. 꾸준한 유산소 운동은 체지방을 빠른 시간 내에 빼 줄 것입니다. 몸의 균형을 잡아주고 스테레스 완화에도 도움이 되는 유산소 운동은 수영이나 빠르게 걷기 혹은 계단 오르기 같은 것이 있습니다.
아침에 개운한 마음으로 활기찬 조깅을 시작한다면 하루의 신진대사가 매우 활발해질 것입니다.
고단백 식단
체지방을 줄이기 위해 25%의 체지방을 가진 여성분들은 분명 운동에도 도전을 하고 계실 것입니다. 아니면 곧 운동을 시작하려고 준비할 수도 있습니다.
운동을 병행한다면 반드시 단백질을 드셔야 합니다. 단백질 권장량은 하루 46그램인데 이를 지키지 않으면 에너지를 엉뚱한 곳에서 소비하게 됩니다. 근육을 늘리면 늘어난 것보다 더 많은 지방이 사라지는 것을 확인할 수 있습니다.
단백질은 닭고기의 가슴살이나 돼지고기나 쇠고기의 살코기 부분을 드시면 도움이 되며 콩이나 계란도 충분히 보충할 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 제한
탄수화물은 과하게 섭취할 경우 쉽게 지방으로 바뀌어 몸에 쌓입니다. 한국인들 특성 상 밥을 주식으로 하다 보니 탄수화물 섭취가 평균 이상이라고 합니다. 기본적인 밥 량만 줄여도 체지방을 줄일 수 있습니다. 체지방 25프로 여자분들이 제일 먼저 실행할 수 있는 방법이라고 생각됩니다.
비정제 음식 섭취
정제된 음식들은 체지방을 몸에 쌓는 결과를 만들어 줍니다. 밀가루로 만든 과자나 밀가루 음식은 물론 흰쌀밥도 정제되 음식 중 하나입니다. 포만감과 식감을 조금 양보하는 것은 어떨까요?
통곡물 음식이나 빵들은 가공하면서 파괴되는 다른 영양소들이 그대로 남아 있어 몸에도 훨씬 좋은 영양을 공급해 줍니다. 그리고 소화를 돕는 효소들과 식이섬유가 다량 남아있기 때문에 비정제 재료를 사용한 음식을 추천드립니다.
밥을 드실 때는 잡곡을 다량으로 섞어 드시거나 현미나 율무같은 재료를 주 재료로 사용해보셔도 좋습니다.
물 많이 마시기
물을 많이 마신다면 생각보다 많은 칼로리가 타는 것을 경험 할 것입니다. 물을 마시기만 해도 그 물을 소화하기 위해서 우리의 몸은 열심히 운동을 합니다. 칼로리를 자연스럽게 태울 수 있는 방법인 것입니다.
물을 많이 드시는 것과 병행하여 주스류의 음료나 탄산이 들어간 음료는 가급적 자제하는 것이 필요합니다. 이런 음료들은 굉장히 쉽게 살을 찌우고 체지방을 쌓도록 유도합니다.
아메리카노
의외의 음식으로 아메리카노가 있는데요 1잔의 아메리카노에는 우리의 몸에서 힘이 나는 에너지를 공급해 줍니다. 이렇게 신진대사를 높여주는 아메리카노는 단기간에 체지방을 빼주는데 좋은 효능을 가지고 있다고 합니다. 체지방 25프로 여자분들이 쉽게 도전해볼 수 있지 않을까 생각됩니다.
숙면 취하기
숙면을 취하는 것은 생각하지 못한 체지방 줄이는 방법일 것입니다. 간혹 나는 잠을 잘 잔다고 말하는 분들이 계신데요. 너무 많은 잠을 자는 것은 하루의 대사를 망칠 수도 있습니다. 적정한 수면의 시간은 7~8시간이라고 합니다.
잠 자는 시간도 너무 늦지 않은 것이 중요합니다. 수면의 질이 체지방을 성공적으로 줄일 수 있는 획기적인 방법이 될 수 있으니까요. 잘 잔 잠은 호르몬도 잘 조절하고 식욕도 잘 조절할 수 있습니다. 잠이 부족하면 우리의 몸은 대안을 찾으려고 하며 그러다 보면 음식을 찾게 되고 폭식을 유발할 수도 있습니다. 숙면을 방해할 수 있는 것은 늦은 시간의 카페인 음료와 수분 섭취입니다.
간식 먹지 않기
간식을 먹는 분들은 매우 조금만 먹기 때문에 괜찮을 거라고 생각하는 경향이 있습니다. 그리고 식사와 상관 없이 간식의 양을 할당해 놓는 경우도 종종 있습니다. 그러나 간식은 가급적이면 줄이시면 좋습니다.
만약 간식을 꼭 드시려고 한다면 몸에 조금이나마 도움이 되는 볶은 콩이나 아몬드, 브라질 너트 같은 견과류가 좋을 것 같습니다. 혹은 치즈나 우유를 드시는 것도 추천 드립니다. 은행을 드신다면 하루에 너무 많이 섭취를 급합니다.
활동적인 취미 찾기
취미를 가지고 계신가요? 그 취미가 혹시 정적이지는 않으신가요? 독서나 영화 감상 등은 매우 좋은 취미이자 힐링되는 요소일 것입니다. 그러나 체지방을 줄이려는 목적이 있다면 움직임이 큰 취미를 한번 개발해 보세요.
수영은 매우 훌륭한 취미이며 스포츠가 될 수 있습니다. 몸매를 예쁘게 만들어 주면서 칼로리 소모도 아주 높습니다. 등산이나 기타 레포츠 활동도 정기적으로 하면 도움이 됩니다.