한달 체지방 감량을 얼마로 잡고 계신가요? 너무 급격한 체지방 감량은 신진대사를 망가트릴 수 있어 적절한 조절이 필요합니다. 하루에 우리가 필요로 하는 대사량은 남녀가 다르지만 보통 1200kcal에서 1600kcal는 필요로 합니다.
그래서 나이별로 적정한 체지방 량을 확인하시고 성별이나 나이에 맞게 조절할 필요가 있습니다.
한달 체지방 감량
그럼 한달 체지방은 어느정도 감량하는 것이 좋을까요? 장기적으로 목표를 세운다면 크게 고민하지 않아도 매 달 조금씩 조절할 수 있습니다. 가능한 길게 보고 계획을 세우는 것을 추천드립니다.
그러나 단기적으로 계획한다면 대략 한달에 2키로그램에서 3키로그램 정도면 충분히 체지방을 감량한 것이라고 생각하시면 됩니다. 한달을 기준으로 좋은 식단과 방법은 어떤 것이 있을까요?
고단백질 음식 섭취
한달 체지방 감량을 원하신다면 단백질 위주의 식사를 하시기 바랍니다. 고단백 음식일수록 지방을 근육으로 바꿔주는 에너지원이 됩니다. 단백질이 많은 음식들은 닭고기의 가슴살을 비롯해 지방을 제거한 쇠고기 등이 있습니다.
또한 계란을 간식이나 야식으로 드셔도 도움이 되며 두부를 애용해 보는 것도 방법입니다.
저탄수화물
탄수화물을 최대로 줄여보시기 바랍니다. 탄수화물의 종류도 고민해 보세요. 정제된 밀가루나 쌀 등에는 영양분이 많이 포함되어 있지 않고 날아가 버립니다. 그리고 식이섬유도 많이 파괴되어 있습니다. 정제되지 않은 통곡물 식재료를 이용해 밥을 짓거나 반찬을 만들어 드세요. 체지방을 획기적으로 줄일 수 있습니다. 다른 음식처럼 일부러 찾아 드시지 않더라도 주식을 이렇게 바꾸는 것은 조금 쉽게 행동할 수 있는 계획 중 하나일 것입니다. 포만감도 당연히 잡아주기 때문에 체지방이 쌓일 염려가 없습니다.
주스 대신 생수
콜라나 사이다를 비롯한 각종 탄산음료를 우선 줄여보시기 바랍니다. 이런 음료에는 체지방을 쌓게 하는 당이 많이 함유되어 있습니다. 맛을 내기 위한 각종 화학 조미료도 들어 있어 체지방을 없애는데 좋지 않습니다. 소화를 더디게 만들고 인슐린이 분비되는 것도 방해됩니다.
한달만에 체지방을 어쨌든 빼려는 분들은 가장 먼저 손에서 놓아야 할 음식이라고 생각됩니다. 대신 생수를 즐겨 드시면 좋습니다. 마신 물을 분해하기 위해서 우리의 내장 기관들은 보다 열심히 일을 해야 합니다. 그냥 마시는 물 한모금도 칼로리를 소모시키는 좋은 방법입니다.
과일과 채소 먹기
고기를 중심으로 이루어진 식단은 살이 찌는데 매우 용이합니다. 그래서 고기류를 조금 줄여보는 것도 한 방법이 될 수 있습니다. 과일이나 채소는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 한달만 식단을 개선해도 빠르게 살이 체지방이 줄어든 것을 경험할 수 있습니다. 한달에 3kg을 빼는 것은 생각보다 쉬울지도 모릅니다.
식사를 하기 전에 채소를 먼저 드셔보시는 것을 추천드립니다. 식감이 좋아 입맛을 살리지만 포만감을 먼저 주기 때문에 과식하는 것을 막아줍니다. 탄수화물을 흡수하는 빈도나 양이 줄어들게 되면 자연스럽게 체지방이 빠질 것입니다.
윗몸일으키기
누워서 윗몸을 일으키는 운동이며 일명 싯업이라고 합니다. 이때 너무 무리하게 몸을 위로 일으켜 세울 필요는 없습니다. 두 손은 자연스럽게 머리의 뒤에 대고 올려주면 됩니다. 몸을 위로 당겼을 때 배에 큰 자극을 느낄 수 있으며 그 상태로 유지했다가 풀어주고를 반복하시면 됩니다.
유산소 운동
살을 빼려는 분들은 유산소 운동이 실행되어야 합니다. 살을 찌우고 싶다면 무산소 운동을 해 주셔야 합니다. 유산소 운동은 습관처럼 매일 실행하시면 각종 성인병을 예방하고 폐나 심장을 튼튼하게 만들어 줍니다. 유산소 운동은 빠르게 걷기 같은 쉬운 것부터 수영이나 조깅 같은 종류가 접하기 쉽습니다.
전신운동
체지방이 가장 많이 쌓이고 빈번한 것이 뱃살과 옆구리살입니다. 이 뱃살을 잡는 운동을 실행해보세요. 온몸을 써야하는 철봉이나 평행봉같은 기구들을 이용해 전신을 단련해 보는 것이 좋습니다. 한달 체지방 감량을 위해 온몸을 이용해 보세요.
근력 운동
근육을 늘리는 것이야 말로 체지방을 뺄 수 있는 획기적인 방법입니다. 같은 양의 지방과 근육을 비교하면 놀라울 것입니다. 체지방은 근육 부피의 몇배나 크기 때문에 체지방을 빼는 자리에 근육을 채워 넣어야 하는 이유입니다.
같은 양의 근육을 체지방으로 대체하면 보다 더 큰 효능을 보실 수 있습니다. 근육 운동과 유산소 운동이 함께 병행된다면 그 시너지는 극대화됩니다. 매일 실행을 하지 않더라도 근육 운동을 격일로라도 실행하시는 것이 큰 도움이 됩니다.
플랭크
플랭크도 전신 운동 중의 하나입니다. 몸의 중심이 되고 균형을 잡아주는 코어를 강하게 만들어 드릴 것입니다. 플랭크는 다른 운동을 실행하기 전에 가장 먼저 기본적으로 해보시는 것을 추천드립니다.
특히 어떤 기구를 사용하지 않고 맨몸으로 할 수 있는 운동이며 장소의 제약도 매우 적습니다. 적은 기준 조건에 비해 실행했을 때 큰 효과를 거둘 수 있는 운동이라고 생각됩니다. 플랭크는 엎드려서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 떠받쳐 줍니다. 그리고 최소 1분 이상을 온몸에 균형을 잡고 유지시키는 운동입니다. 생각보다 머리부터 발까지 긴장감이 유지되고 몸에 힘이 들어가는 것을 확인할 수 있습니다.
숙면
잠을 자는 것은 건강과 직결되는 문제입니다. 잠을 잘 못 자서 생기는 생활 리듬의 흐트러짐은 체지방과 식습관은 물론 생체 리듬에 큰 방해가 됩니다. 한달 체지방 감량을 위한 마지막 처방은 숙면입니다. 잠을 잘 자면 호르몬이 잘 분비되고 활성화되어 규칙적인 생활을 하기 좋습니다.
마무리하며
체지방을 감량하고 싶으신가요? 그러나 무리하게 도전하고 실행하지는 마시기 바랍니다. 확실한 목표와 꾸준한 실천이 체지방을 제대로 잡아 줄 것입니다. 위에 나열한 음식 재료와 운동들 이외에도 체지방을 줄일 수 있는 방법들은 다양합니다. 자신에게 가장 맞는 방법이 무엇이고 꾸준히 실천할 수 있는 방법이 어떤 것인지 확인하시는 것이 매우 중요합니다. 일상의 운동과 식단을 체크하시고 전문가의 도움도 받아 한달 체지방 감량에 도전해 보시기 바랍니다. 성공을 응원합니다.