더 이상 복부 비만은 NO! 피하지방 빼는법

피하지방은 내장지방과 달리 피부 바로 아래에 축적된 지방을 말해요. 특히 남성의 경우 가슴, 팔, 복부 주변에 피하지방이 잘 쌓이는데요. 피하지방은 내장지방보다 제거하기 어려운 경향이 있어요.

피하지방 빼는법 핵심 포인트

올바른 운동과 식단 전략을 통해 충분히 효과적으로 뺄 수 있답니다. 피하지방 빼는법을 따라하기 쉽게 자세히 알려 드릴께요.

피하지방을 효과적으로 빼기 위해서는 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리를 줄여야 해요. ‘칼로리 적자’라고 하는 건데요. 하루 섭취량에서 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg의 감량을 기대할 수 있어요.

유산소 운동을 통해 칼로리 소모를 늘리고, 근력 운동을 통해 기초대사량을 높이는 전략이 중요해요.
예시 운동: 웨이트 트레이닝 + 달리기나 수영.

피하지방 빼는 데 있어서도 식단 관리가 중요해요. 단백질 위주의 식단과 건강한 지방 섭취에 집중하세요.
남자 피하지방 빼는 현실적인 운동 방법

피하지방을 빠르게 줄이는 데 HIIT 운동이 큰 도움을 줘요. 강도 높은 운동을 짧은 시간에 반복하는 거예요.

스프린트: 30초 전력 질주하고 1분 휴식. 10세트 반복.
버피: 30초 동안 버피를 최대한 많이 하고, 1분 휴식. 8세트 반복.
점핑 잭: 30초 동안 최대한 빠르게 하고, 1분 휴식. 8세트 반복.
이 세 가지 운동을 조합해 15-20분간 진행하세요.

근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 피하지방 연소에 도움이 돼요.

벤치 프레스: 3세트 × 8-10회.
푸시업: 3세트 × 최대한 많이.
덤벨 플라이: 3세트 × 10-12회.

스쿼트: 3세트 × 10-12회.
런지: 3세트 × 10회(각 다리).
데드리프트: 3세트 × 8-10회.

크런치: 3세트 × 최대한 많이.
바이시클 크런치: 3세트 × 20회.
플랭크: 3세트 × 45초 유지.

피하지방 제거에는 꾸준한 유산소 운동도 필요해요.
달리기: 30분 동안 일정한 속도로 달리기.
싸이클: 45분 동안 일정한 페달링.
수영: 30분 간 자유형이나 평영으로 수영하기.

근육량을 유지하거나 늘리기 위해 단백질을 충분히 섭취하세요.
닭가슴살, 생선, 두부, 콩류, 계란 등에서 얻을 수 있어요.

흰쌀, 설탕 등 단순 탄수화물을 피하고 현미, 고구마, 귀리 등의 복합 탄수화물로 대체하세요.

아보카도, 견과류, 올리브유 등의 불포화 지방을 섭취하고, 트랜스 지방은 피하세요.

하루에 2리터 이상의 물을 마시고, 탄산음료나 가공 음료 대신 물, 녹차, 허브차를 선택하세요.

피하지방은 한 번에 빠지기 어려울 수 있지만, 꾸준한 운동과 식단 관리로 충분히 줄일 수 있어요. 무엇보다 자신에게 맞는 현실적인 방법을 찾고 꾸준히 실천하는 것이 중요해요. 오늘부터 조금씩 변화에 도전해보세요! 여러분을 응원합니다!