크레아틴은 운동을 하는 분들이라면 한번쯤은 들어보셨을텐데요. 제대로 적정량을 복용하고 계신가요? 하루에 얼마나 어떻게 먹어야 하는지 복용 방법을 짚어 드릴께요.
크레아틴 복용법
몇 가지 단계로 나누어 처음 접하는 분들부터 적응이 끝난 후의 복용법까지 알려 드리겠습니다.
1. 초기 적재 단계 (Loading Phase)
처음 크레아틴 보충제를 시작할 때, 많은 사람들이 초기 적재 단계를 통해 근육 내 크레아틴 저장량을 빠르게 증가시키려고 해요. 이 단계에서는 하루에 총 20g의 크레아틴을 4번에 나누어 5g씩 섭취해요. 이 과정을 약 5~7일간 지속해요. 이렇게 하면 근육 내 크레아틴 수준을 최대한 빠르게 높일 수 있어요.
2. 유지 단계 (Maintenance Phase)
초기 적재 단계가 끝난 후에는 유지 단계로 넘어가요. 유지 단계에서는 하루에 3~5g의 크레아틴을 섭취하면 돼요. 이 단계에서는 근육 내 크레아틴 수준을 지속적으로 유지하는 것이 목표예요. 대부분의 연구에서 이 정도의 양이 효과적이라고 보고하고 있어요.
3. 크레아틴 섭취 타이밍
크레아틴은 운동 후에 섭취하는 것이 가장 효과적이라는 연구 결과가 많아요. 운동 후에 섭취하면 근육이 크레아틴을 더 잘 흡수하고, 회복과 성장에 도움이 되기 때문이에요. 하지만, 하루 중 언제 섭취하더라도 큰 차이는 없다는 연구도 있어서, 자신에게 편한 시간을 선택하면 돼요.
4. 물과 함께 섭취하기
크레아틴은 물과 함께 충분히 섭취하는 것이 중요해요. 크레아틴이 근육 내에서 물을 끌어당기기 때문에 탈수를 예방하기 위해 물을 충분히 마시는 것이 좋아요. 특히 크레아틴 섭취량이 많아질수록 더 많은 물이 필요해요
5. 장기간 섭취
장기간 크레아틴을 섭취할 경우, 하루 3~5g을 섭취하는 것이 일반적이에요. 일부 연구에서는 최대 10g까지도 안전하다고 보고 있지만, 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있어요. 따라서, 장기적으로 섭취할 계획이라면 전문가와 상담하는 것이 중요해요.
크레아틴 효과와 주의사항
크레아틴은 운동에 필요한 에너지를 생성해서 피로도 없애주면서 효과적으로 근육을 생성하는데 큰 도움을 줍니다. 그 밖에도 노화된 피부 개선, 심장 건강, 신경 보호 등 다양한 건강상의 이점을 제공할 수 있어요. 하지만, 크레아틴을 복용하기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 중요해요. 특히 신장 질환이 있는 경우는 주의가 필요하답니다.
요약
- 초기 적재 단계: 하루 20g (4번에 나누어 5g씩), 5~7일 동안
- 유지 단계: 하루 3~5g
- 섭취 타이밍: 운동 후가 가장 효과적
- 물과 함께 섭취: 충분한 물 섭취 필수
- 장기 섭취: 하루 3~5g, 최대 10g까지 가능하나 전문가 상담 필요